SØK

Her får du et enkelt poweryoga-program med enkle øvelser som som du kan gjøre hjemme, perfekt for deg som ønsker å starte med hjemmetrening. FØR DU BEGYNNER Yoga finnes i mange former og retninger og i Studio Paus fokuserer jeg på dynamisk yoga som styrker kroppen, på folkemunne kalt poweryoga. Poweryoga er en fin form for hjemmetrening som i utgangspunktet kun krever en yogamatte. Yoga er i denne sammenheng enkelt forklart en kombinasjon av meditasjon, pust og ulike fysiske stillinger. Pusten står sentralt i yoga, og er du like bevisst på pusten som bevelgelsene gjør du noe riktig. Det finnes mange forskjellige pusteteknikker, men det viktigste er at du puster kontrollert gjennom nesen på både inn- og utpust. Forsøk å justere pusten slik at inn- og utpust er like lange ved å bremse pusten i halsen (ujaii-pust). Hvis du ønsker en innføring i noen av grunnstillingene i yoga, kan du lese mer i denne artikkelen. Hvis du ønsker å ta denne timen i sin helhet, kan du starte gratis prøveperiode i Studio Paus. ØVELSE 1: SITTE OG STREKKE ARMER OVER Sitt med bena i kryss og håndflatene i matten på hver sin side. Pust inn og strekk høyre arm opp og over til andre siden med håndflaten ned. Se opp på håndflaten din. Pust ut når du tar armen ned igjen samme vei. Gjør tilsvarende på andre siden og kjør fem runder totalt med annenhver arm. ØVELSE 2: CAT/COW Stå i tabletop på knærne med hofter over knær og skuldre over håndledd. Pust inn, se opp og svai i ryggen. Pust ut, krom ryggen og se inn mot navlen din. Kjør 5 runder totalt. (Video) ØVELSE 3: HOFTEÅPNER I THREE LEGGED DOWNWARD DOG Plasser håndflatene i matten og skyv i fra så du får en rett linje fra hendene og opp til halebenet ditt, som går opp mot taket. Forsøk å ha rette ben og press hælene mot matten mens du ser inn mot navlen. Pust inn og løft høyre ben opp til taket og slipp det bakover på toppen så hoften din åpner seg mot taket. Ta tre runder med inn-og utpust her før du bytter ben. ØVELSE 4: FREMOVERBØY Stå foran på matten og pust armene opp til taket. På utupust kommer du helt frem og ned med overkroppen og lar hodet henge fritt ned. Ta tak rundt motsatt albue og heng her, svai litt og se fra side til side og opp og ned med hodet for å løsne opp i nakken. ØVELSE 5: SIDEPLANKE MED ROTASJON Stå først i planke, altså føttene i hoftebreddes avstand, hender under skuldre og aktiver kjernemuskulaturen så kroppen din er rett som en planke. Pust inn og løft høyre arm rett opp til taket så kroppen er vendt sidelengs. Se opp på hånden din, og på utpust fører du den øverste armen ned under deg med håndflaten vendt opp mot kroppen din. Ta en liten pause og før armen tilbake opp på innpust. Ta fem runder før du kommer tilbake til planke igjen og repeterer på andre siden. ØVELSE 6: KLATRE I PLANKEN Stå i planken, pust inn mens du senker deg ned på høyre underarm og deretter venstre underarm. Kom opp igjen på høyre hånd og deretter venstre hånd. Fortsett fem runder og bytt så du begynner på venstre side og kjør fem runder der. ØVELSE 7: SYNKENDE DOLPHIN Stå i Downward Facing Dog og senk deg rolig og kontrollert ned på innpust så begge underarmene er i matten. Bli her litt før du skyver deg opp igjen til Downwardfacing dog. Pass på at albuene er bak håndleddene og ikke går ut til siden. Kjør 5 runder. ØVELSE 8: DIAGONALCRUNCH Stå i tabletop på knærne med hofter over knær og skuldre over håndledd. Strekk høyre arm rett frem og venstre ben rett ut bak på innpust. På utpust krøller du arm og ben inn, ta med hodet. Rett det ut igjen og skyv arm og ben strakt ut til siden og tilbake til utgangspunktet, mens du beholder høyden. Aktiver kjernemuskulatur så resten av kroppen holder seg i ro når du gjør øvelsen. Gjenta fem ganger og bytt side. ØVELSE 9: DIAGONALCRUNCH MED PULS Stå i tabletop på knærne med hofter over knær og skuldre over håndledd. Strekk høyre arm rett frem og venstre ben rett ut bak på innpust. Bli der og ta små puls opp med en jevn pust. 20 puls før du bytter side. ØVELSE 10: CHILD-PUSHUP Ligg i childs pose med knær som er like brede som matten og armene strakt ut foran det med håndflatene ned. Pust inn og kom frem, senk deg ned foran med armene helt inntil kroppen. På utpust skyver du deg opp med albuene inntil kroppen og helt tilbake. Repeter 10 ganger. ØVELSE 11: HÆLLØFT I BRO Ligg på ryggen med bena i hoftebreddes avstand plassert ganske nær baken. Armene inntil kroppen med håndflatene godt plassert i matten. Pust inn, og på utpust løfter du hoftene mot taket og blir der. Løft så hælene dine. Bli her og senk/hev hælene 20 ganger. Avslutt med å bli på tærne og la knærne gå ut til siden og sammen 10 ganger. ØVELSE 12: STREKK OPP Ligg på ryggen og ha strake ben rett opp med fotsålene parallelt med taket. Armene ligger strake på gulvet over hodet. Pust inn her og på utpust presser du navlen din ned i matten og løfter du de strake armene opp til taket. Bli der oppe litt før du på innpust senker deg ned og tilbake med armene over hodet. Repeter 10 ganger. ØVELSE 13: BRO MED ENKELTBENSLØFT Ligg på ryggen med bena i hoftebreddes avstand plassert ganske nær baken. Armene inntil kroppen med håndflatene godt plassert i matten. Pust inn, og på utpust løfter du hoftene mot taket og blir der. Løft høyre ben strakt opp til taket og hold den strak mens du senker og løfter kroppen med venstre benet. 10 repetisjoner før du bytter ben. ØVELSE 14: FREMOVERBØY Sitt med bena rett frem, tærne peker opp til taket og du hr rett rygg. Pust inn mens du strekker armene over hodet og bretter overkroppen over bena dine. Bli her i 10 runder med pust. Hvis du ønsker å ta denne timen i sin helhet, kan du starte gratis prøveperiode og ta timen her. Trenger du tips til hva slags klær og utstyr du kan kjøpe hvis du vil fortsette med poweryoga, har jeg laget en oversikt over mine favoritter her.

Her får du en kort innføring i hva yoga er og 10 yogaøvelser som er fine å gjøre hjemme for deg som nybegynner. Yoga er i denne sammenheng enkelt forklart en kombinasjon av meditasjon, pust og ulike fysiske stillinger. Yoga finnes i mange former og retninger og i Studio Paus fokuserer jeg på dynamisk yoga som styrker kroppen, på folkemunne kalt poweryoga. Poweryoga er en fin form for trening som i utgangspunktet kun krever en yogamatte. Trenger du tips til hva slags klær og utstyr du kan kjøpe, har jeg laget en oversikt over mine favoritter her. I noen av timene legger jeg til utstyr som ankelvekter og “booty band” for de som ønsker en ekstra utfordring. Ta en titt i videoarkivet mitt under kategorien Timer med utstyr for å se hva slags timer jeg tilbyr med utstyr. Yoga passer for alle, du trenger ikke å være i god form eller myk for å begi deg ut på yogaeventyret. Yoga kan føre til økte helsefordeler innen fordøyelse, blodsirkulasjon, beherskelse av pust, balanse, konsentrasjon og holdning. Mange som gjør yoga jevnlig synes at de får mer overskudd og behersker stress bedre. Jeg opplever at det å fokusere på pusten gir en følelse av velvære i kombinasjon med trening. Klikk her for å få tilgang til Vevlæreplanene i Studio Paus. Pusten står sentralt i yoga, og er du like bevisst på pusten som bevelgelsene gjør du noe riktig. Det finnes mange forskjellige pusteteknikker, men det viktigste er at du puster kontrollert gjennom nesen på både inn- og utpust. Forsøk å justere pusten slik at inn- og utpust er like lange ved å bremse pusten i halsen (ujaii-pust). Etterhvert som du lærer deg å kontrollere pusten når du gjør yoga, kan du ta med deg dette inn i hverdagen og oppleve at du kan kontrollere stress på en helt annen måte enn tidligere. I denne artikkelen går jeg gjennom noen enkle yogaøvelser du kan gjøre hjemme slik at du har en god forutsetning for å henge med i timene mine. I Studio Paus har jeg korte økter som gjerne kan kombinere med andre treningsformer. Jeg anbefaler for eksempel 30 minutters rask gange med ankelvekter 3 ganger i uken i tillegg til en daglig 10-20 minutters yogaøkt. I Studio Paus har jeg jevnlige challenges hvor du får satt dette i system. 10 YOGASTILLINGER FOR NYBEGYNNERE 1: Barnet (Child/Balasana) Instruksjon: Sett deg på knærne og legg overkroppen over lårene med pannen i matten. Armene legger du bakover inntil kroppen med håndflatene vendt opp. Fordeler: Barnet er en stilling mam kan gå inn i når som helst i løpet av en yogatime hvis man føler seg svimmel eller uvel. Det er en avspenningsstilling hvor man strekker lår, og hofter. Stillingen lukker og roer ned kroppen så du får hentet deg inn. 2: Fjellet (Mountain/Tadasana) Instruksjon: Stå med føttene parallelt litt fra hverandre. Kjenn at du står med vekten fordelt på hele fotsålen og kjenner at du skyver fra i føttene og fører den kraften opp gjennom hele kroppen din. Bekkenet er rett og tippes frem så du har en rett ryggsøyle. Armene henger langs siden med håndflatene inn eller litt frem. Skulderblader lett mot hverandre og skuldre ned mot matten. Fordeler: Denne stillingen er utgangspunktet for mange andre yogastillinger, så det er lurt å lære seg denne først. Den forbedrer holdningen din og styrker bena og baken. 3: Treet (Tree/Vrikshasana) Instruksjon: Start stående i Fjellet. Plasser hendene på hoftene og løft den ene foten opp og plasser fotsålen på innsiden av det andre benet. I begynnelsen kan du bruke en hånd til å hjelpe til med plasseringen. Når du har funnet balansen kan du la håndflatene møtes foran brystet eller strekke dem helt opp til himmelen og la håndflatene vende mot hverandre. Hold stillingen i noen runder med pust og gå så tilbake til Fjellet. Repeter på andre siden. Fordeler: Treet kan bidra til bedre balanse og bidrar til å styrke lår, legger og rygg. Den kan øke fleksibiliteten i hoftene og i lysken og krever konsentrasjon fordi den har balanse i fokus. 4: Fremoverbøy (Forward Bend/Uttanasana) Instruksjon: Stå i Fjellet foran på matten med hendene i siden med en svak bøy i knærne. Bøy i hoftene og kom frem og ned med overkroppen. La armene henge frem og ned. Pust inn, og på utpust kan du strekke ut bena mens du kjenner at hodet blir dratt ned mot matten. Fordeler: Fremoverbøy roer ned hjernen og reduserer stress. Denne stillingen stimulerer også lever og nyrer, strekker bakside lår, legger og hofter. 5: Bordet (Table/Bharmanasana) Instruksjon: Stå med knær og håndflater i matten. Knærne er plassert direkte under hoftene og håndflatene er plassert rett under skuldrene med spredte fingre som peker fremover. Se mellom håndflatene dine og ha en rett rygg. Fordeler: Bordet er utgangspunktet for mange stillinger i yoga. Stilligen hjelper til å rette ut og forlenge ryggen. 6: Nedoverhund (Downward-Facing Dog/Adho Mukha Svanasana) Instruksjon: Start i Bordet, men med hendene med spredte fingre litt foran skuldrene. Pust inn, sett tærne i matten og skyv fra i håndflatene mens du på utpust løfter knærne og sender halebenet til himmelen. Pust inn, og på utpust retter du ut bena og lar hælene gå mot gulvet. Forsøk å få en rett linje fra håndledd til haleben. Er du stiv på baksiden av bena kan du fint ha knærne bøyd i denne stillingen. Fordeler: Nedoverhunden styrker armer og ben, åpner og styrker skuldrene og forlenger og strekker bakside lår og legger. 7: Oppoverhund (Upward-Facing Dog/Tri Pada Adho Mukha Svanasana) Instruksjon: Ligg på magen med føttene i hoftebreddes avstand, hendene plassert ved siden av de nederste ribbena dine. Strekk ut bena og press oversiden av tærne dine ned i matten samtidig som du presser fra i håndflatene. På innpust strekker du ut armene og press brystet frem og opp. Se opp til himmelen. Skuldre trekkes bakover og du løfter hele kroppen av matten så du hviler kun på hender og oversiden av tærne dine. Fordeler: Denne stillingen forbedrer holdningen, styrker ryggrad, armer og håndledd. Den stimulerer organene i magenregionen og strekker ut bryst, lunger, skuldre og mage. 8: Bro (Bridge/Setubandha Sarvangasana) Instruksjon: Ligg på ryggen med bøyde knær, føttene paralelle med hoftebreddes avstand. Armene ligger inntil kroppen med håndflatene i matten. Plasser føttene nærmere baken og press ned i fotsålene. På innpust løfter du hoftene opp til himmelen. Flett fingrene sammen på matten under ryggen og flytt skuldrene inn under deg. Pust ut, slipp løs skuldrene, løsne opp fingergrepet og senk deg kontrollert ned tilbake til utgangsposisjonen. Fordeler: Forbedrer holdning og er super for de som sitter mye krumbøyd og jobber på skjerm. Stillingen strekker mage, bryst og skuldre. Ryggmuskler, baken, lår og ankler blir styrket. 9: Kriger 1 (Warrior 1/Virabhadrasana 1) Instruksjon: Fra Nedoverhund setter du høyre fot foran deg og bøyer kneet 90 grader slik at låret er paralellt med gulvet og kneet over ankelen. Bakerste ben er strukket ut bakover og hælen er i gulvet. Juster til større bredde mellom bena for å øke stabiliteten.På innpust strekker du armene opp til himmelen med parallelle hender i skulderbreddes avstand. Fordeler: Strekker bryst, lunger, skuldre, neck, mage og lysken. Styrker skuldre, armer og rygg i tillegg til bena. 10: Dødmamannsstillingen (Corps pose/Shavasana) Instruksjon: Ligg på ryggen med bena litt fra hverandre og armene litt ut fra kroppen med håndflatene opp. Bli oppmerksom på punktene hvor kroppen din møter underlaget. Pusten din går fritt og du slipper tankene og lar hodet få hvile. Gå mentalt inn i din egen kropp og rett fokus mot venstre fot. Kjenn at alle muskler i foten er fullstendig avslappet og foten hviler tungt mot underlaget. Rett fokus mot venstre kne. Kjenn at alle muskler i kneet er fullstendig avslappet og foten hviler tungt mot underlaget. Fortsett slik til du har gått igjennom alle kroppsdeler. Hvor detaljert du går til verks avhenger av hvor mye tid du har til rådighet. Når du har “scannet” hele kroppen og du er totalt avslappet, tar du to minutter hvor du lar kroppen hvile. Deretter kan du forsiktig blunke litt med øynene, røre på fingre og tær og til slutt støtte deg forsiktig opp på høyre side til sittende stilling. Gi deg selv litt tid før du reiser deg helt opp. Fordeler: Denne stillingen regnes som en av de viktigste i løpet av en yogatime. Det er en avspenningsøvelse hvor kroppen skal absorbere alt den har gått igjennom. En “bodyscan” som er beskrevet over er en fin måte å gjennomføre Shavasana på. Ved å gjøre yoga jevnlig forbedrer du blodsirkulasjonen og energikanalene i kroppen. Mange opplever at både mentale og muskulære knuter løses opp, slik at du får bedre kjennskap til og kontroll over både kropp og sinn. Ønsker du å gjøre poweryoga, stretching og meditasjoner kan du prøve Studio Paus gratis i 7 dager her.