Her får du en kort innføring i hva yoga er og 10 yogaøvelser som er fine å gjøre hjemme for deg som nybegynner.
Yoga er i denne sammenheng enkelt forklart en kombinasjon av meditasjon, pust og ulike fysiske stillinger. Yoga finnes i mange former og retninger og i Studio Paus fokuserer jeg på dynamisk yoga som styrker kroppen, på folkemunne kalt poweryoga. Poweryoga er en fin form for trening som i utgangspunktet kun krever en yogamatte.
Trenger du tips til hva slags klær og utstyr du kan kjøpe, har jeg laget en oversikt over mine favoritter her. I noen av timene legger jeg til utstyr som ankelvekter og “booty band” for de som ønsker en ekstra utfordring. Ta en titt i videoarkivet mitt under kategorien Timer med utstyr for å se hva slags timer jeg tilbyr med utstyr.
Yoga passer for alle, du trenger ikke å være i god form eller myk for å begi deg ut på yogaeventyret. Yoga kan føre til økte helsefordeler innen fordøyelse, blodsirkulasjon, beherskelse av pust, balanse, konsentrasjon og holdning. Mange som gjør yoga jevnlig synes at de får mer overskudd og behersker stress bedre. Jeg opplever at det å fokusere på pusten gir en følelse av velvære i kombinasjon med trening. Klikk her for å få tilgang til Vevlæreplanene i Studio Paus.
Pusten står sentralt i yoga, og er du like bevisst på pusten som bevelgelsene gjør du noe riktig. Det finnes mange forskjellige pusteteknikker, men det viktigste er at du puster kontrollert gjennom nesen på både inn- og utpust. Forsøk å justere pusten slik at inn- og utpust er like lange ved å bremse pusten i halsen (ujaii-pust). Etterhvert som du lærer deg å kontrollere pusten når du gjør yoga, kan du ta med deg dette inn i hverdagen og oppleve at du kan kontrollere stress på en helt annen måte enn tidligere.
I denne artikkelen går jeg gjennom noen enkle yogaøvelser du kan gjøre hjemme slik at du har en god forutsetning for å henge med i timene mine. I Studio Paus har jeg korte økter som gjerne kan kombinere med andre treningsformer. Jeg anbefaler for eksempel 30 minutters rask gange med ankelvekter 3 ganger i uken i tillegg til en daglig 10-20 minutters yogaøkt. I Studio Paus har jeg jevnlige challenges hvor du får satt dette i system.
10 YOGASTILLINGER FOR NYBEGYNNERE
1: Barnet (Child/Balasana)
Instruksjon: Sett deg på knærne og legg overkroppen over lårene med pannen i matten. Armene legger du bakover inntil kroppen med håndflatene vendt opp. Fordeler: Barnet er en stilling mam kan gå inn i når som helst i løpet av en yogatime hvis man føler seg svimmel eller uvel. Det er en avspenningsstilling hvor man strekker lår, og hofter. Stillingen lukker og roer ned kroppen så du får hentet deg inn.
2: Fjellet (Mountain/Tadasana)
Instruksjon: Stå med føttene parallelt litt fra hverandre. Kjenn at du står med vekten fordelt på hele fotsålen og kjenner at du skyver fra i føttene og fører den kraften opp gjennom hele kroppen din. Bekkenet er rett og tippes frem så du har en rett ryggsøyle. Armene henger langs siden med håndflatene inn eller litt frem. Skulderblader lett mot hverandre og skuldre ned mot matten. Fordeler: Denne stillingen er utgangspunktet for mange andre yogastillinger, så det er lurt å lære seg denne først. Den forbedrer holdningen din og styrker bena og baken.
3: Treet (Tree/Vrikshasana)
Instruksjon: Start stående i Fjellet. Plasser hendene på hoftene og løft den ene foten opp og plasser fotsålen på innsiden av det andre benet. I begynnelsen kan du bruke en hånd til å hjelpe til med plasseringen. Når du har funnet balansen kan du la håndflatene møtes foran brystet eller strekke dem helt opp til himmelen og la håndflatene vende mot hverandre. Hold stillingen i noen runder med pust og gå så tilbake til Fjellet. Repeter på andre siden. Fordeler: Treet kan bidra til bedre balanse og bidrar til å styrke lår, legger og rygg. Den kan øke fleksibiliteten i hoftene og i lysken og krever konsentrasjon fordi den har balanse i fokus.
4: Fremoverbøy (Forward Bend/Uttanasana)
Instruksjon: Stå i Fjellet foran på matten med hendene i siden med en svak bøy i knærne. Bøy i hoftene og kom frem og ned med overkroppen. La armene henge frem og ned. Pust inn, og på utpust kan du strekke ut bena mens du kjenner at hodet blir dratt ned mot matten. Fordeler: Fremoverbøy roer ned hjernen og reduserer stress. Denne stillingen stimulerer også lever og nyrer, strekker bakside lår, legger og hofter.
5: Bordet (Table/Bharmanasana)
Instruksjon: Stå med knær og håndflater i matten. Knærne er plassert direkte under hoftene og håndflatene er plassert rett under skuldrene med spredte fingre som peker fremover. Se mellom håndflatene dine og ha en rett rygg.
Fordeler: Bordet er utgangspunktet for mange stillinger i yoga. Stilligen hjelper til å rette ut og forlenge ryggen.
6: Nedoverhund (Downward-Facing Dog/Adho Mukha Svanasana)
Instruksjon: Start i Bordet, men med hendene med spredte fingre litt foran skuldrene. Pust inn, sett tærne i matten og skyv fra i håndflatene mens du på utpust løfter knærne og sender halebenet til himmelen. Pust inn, og på utpust retter du ut bena og lar hælene gå mot gulvet. Forsøk å få en rett linje fra håndledd til haleben. Er du stiv på baksiden av bena kan du fint ha knærne bøyd i denne stillingen.
Fordeler: Nedoverhunden styrker armer og ben, åpner og styrker skuldrene og forlenger og strekker bakside lår og legger.
7: Oppoverhund (Upward-Facing Dog/Tri Pada Adho Mukha Svanasana)
Instruksjon: Ligg på magen med føttene i hoftebreddes avstand, hendene plassert ved siden av de nederste ribbena dine. Strekk ut bena og press oversiden av tærne dine ned i matten samtidig som du presser fra i håndflatene. På innpust strekker du ut armene og press brystet frem og opp. Se opp til himmelen. Skuldre trekkes bakover og du løfter hele kroppen av matten så du hviler kun på hender og oversiden av tærne dine.
Fordeler: Denne stillingen forbedrer holdningen, styrker ryggrad, armer og håndledd. Den stimulerer organene i magenregionen og strekker ut bryst, lunger, skuldre og mage.
8: Bro (Bridge/Setubandha Sarvangasana)
Instruksjon: Ligg på ryggen med bøyde knær, føttene paralelle med hoftebreddes avstand. Armene ligger inntil kroppen med håndflatene i matten. Plasser føttene nærmere baken og press ned i fotsålene. På innpust løfter du hoftene opp til himmelen. Flett fingrene sammen på matten under ryggen og flytt skuldrene inn under deg. Pust ut, slipp løs skuldrene, løsne opp fingergrepet og senk deg kontrollert ned tilbake til utgangsposisjonen.
Fordeler: Forbedrer holdning og er super for de som sitter mye krumbøyd og jobber på skjerm. Stillingen strekker mage, bryst og skuldre. Ryggmuskler, baken, lår og ankler blir styrket.
9: Kriger 1 (Warrior 1/Virabhadrasana 1)
Instruksjon: Fra Nedoverhund setter du høyre fot foran deg og bøyer kneet 90 grader slik at låret er paralellt med gulvet og kneet over ankelen. Bakerste ben er strukket ut bakover og hælen er i gulvet. Juster til større bredde mellom bena for å øke stabiliteten.På innpust strekker du armene opp til himmelen med parallelle hender i skulderbreddes avstand.
Fordeler: Strekker bryst, lunger, skuldre, neck, mage og lysken. Styrker skuldre, armer og rygg i tillegg til bena.
10: Dødmamannsstillingen (Corps pose/Shavasana)
Instruksjon: Ligg på ryggen med bena litt fra hverandre og armene litt ut fra kroppen med håndflatene opp. Bli oppmerksom på punktene hvor kroppen din møter underlaget. Pusten din går fritt og du slipper tankene og lar hodet få hvile. Gå mentalt inn i din egen kropp og rett fokus mot venstre fot. Kjenn at alle muskler i foten er fullstendig avslappet og foten hviler tungt mot underlaget. Rett fokus mot venstre kne. Kjenn at alle muskler i kneet er fullstendig avslappet og foten hviler tungt mot underlaget. Fortsett slik til du har gått igjennom alle kroppsdeler. Hvor detaljert du går til verks avhenger av hvor mye tid du har til rådighet. Når du har “scannet” hele kroppen og du er totalt avslappet, tar du to minutter hvor du lar kroppen hvile. Deretter kan du forsiktig blunke litt med øynene, røre på fingre og tær og til slutt støtte deg forsiktig opp på høyre side til sittende stilling. Gi deg selv litt tid før du reiser deg helt opp.
Fordeler: Denne stillingen regnes som en av de viktigste i løpet av en yogatime. Det er en avspenningsøvelse hvor kroppen skal absorbere alt den har gått igjennom. En “bodyscan” som er beskrevet over er en fin måte å gjennomføre Shavasana på.
Ved å gjøre yoga jevnlig forbedrer du blodsirkulasjonen og energikanalene i kroppen. Mange opplever at både mentale og muskulære knuter løses opp, slik at du får bedre kjennskap til og kontroll over både kropp og sinn. Ønsker du å gjøre poweryoga, stretching og meditasjoner kan du prøve Studio Paus gratis i 7 dager her.