Her får du et enkelt poweryoga-program med enkle øvelser som som du kan gjøre hjemme, perfekt for deg som ønsker å starte med hjemmetrening.
FØR DU BEGYNNER
Yoga finnes i mange former og retninger og i Studio Paus fokuserer jeg på dynamisk yoga som styrker kroppen, på folkemunne kalt poweryoga. Poweryoga er en fin form for hjemmetrening som i utgangspunktet kun krever en yogamatte. Yoga er i denne sammenheng enkelt forklart en kombinasjon av meditasjon, pust og ulike fysiske stillinger.
Pusten står sentralt i yoga, og er du like bevisst på pusten som bevelgelsene gjør du noe riktig. Det finnes mange forskjellige pusteteknikker, men det viktigste er at du puster kontrollert gjennom nesen på både inn- og utpust. Forsøk å justere pusten slik at inn- og utpust er like lange ved å bremse pusten i halsen (ujaii-pust). Hvis du ønsker en innføring i noen av grunnstillingene i yoga, kan du lese mer i denne artikkelen.
Hvis du ønsker å ta denne timen i sin helhet, kan du starte gratis prøveperiode i Studio Paus.
ØVELSE 1: SITTE OG STREKKE ARMER OVER
Sitt med bena i kryss og håndflatene i matten på hver sin side. Pust inn og strekk høyre arm opp og over til andre siden med håndflaten ned. Se opp på håndflaten din. Pust ut når du tar armen ned igjen samme vei. Gjør tilsvarende på andre siden og kjør fem runder totalt med annenhver arm.
ØVELSE 2: CAT/COW
Stå i tabletop på knærne med hofter over knær og skuldre over håndledd. Pust inn, se opp og svai i ryggen. Pust ut, krom ryggen og se inn mot navlen din. Kjør 5 runder totalt.
(Video)
ØVELSE 3: HOFTEÅPNER I THREE LEGGED DOWNWARD DOG
Plasser håndflatene i matten og skyv i fra så du får en rett linje fra hendene og opp til halebenet ditt, som går opp mot taket. Forsøk å ha rette ben og press hælene mot matten mens du ser inn mot navlen. Pust inn og løft høyre ben opp til taket og slipp det bakover på toppen så hoften din åpner seg mot taket. Ta tre runder med inn-og utpust her før du bytter ben.
ØVELSE 4: FREMOVERBØY
Stå foran på matten og pust armene opp til taket. På utupust kommer du helt frem og ned med overkroppen og lar hodet henge fritt ned. Ta tak rundt motsatt albue og heng her, svai litt og se fra side til side og opp og ned med hodet for å løsne opp i nakken.
ØVELSE 5: SIDEPLANKE MED ROTASJON
Stå først i planke, altså føttene i hoftebreddes avstand, hender under skuldre og aktiver kjernemuskulaturen så kroppen din er rett som en planke. Pust inn og løft høyre arm rett opp til taket så kroppen er vendt sidelengs. Se opp på hånden din, og på utpust fører du den øverste armen ned under deg med håndflaten vendt opp mot kroppen din. Ta en liten pause og før armen tilbake opp på innpust. Ta fem runder før du kommer tilbake til planke igjen og repeterer på andre siden.
ØVELSE 6: KLATRE I PLANKEN
Stå i planken, pust inn mens du senker deg ned på høyre underarm og deretter venstre underarm. Kom opp igjen på høyre hånd og deretter venstre hånd. Fortsett fem runder og bytt så du begynner på venstre side og kjør fem runder der.
ØVELSE 7: SYNKENDE DOLPHIN
Stå i Downward Facing Dog og senk deg rolig og kontrollert ned på innpust så begge underarmene er i matten. Bli her litt før du skyver deg opp igjen til Downwardfacing dog. Pass på at albuene er bak håndleddene og ikke går ut til siden. Kjør 5 runder.
ØVELSE 8: DIAGONALCRUNCH
Stå i tabletop på knærne med hofter over knær og skuldre over håndledd. Strekk høyre arm rett frem og venstre ben rett ut bak på innpust. På utpust krøller du arm og ben inn, ta med hodet. Rett det ut igjen og skyv arm og ben strakt ut til siden og tilbake til utgangspunktet, mens du beholder høyden. Aktiver kjernemuskulatur så resten av kroppen holder seg i ro når du gjør øvelsen. Gjenta fem ganger og bytt side.
ØVELSE 9: DIAGONALCRUNCH MED PULS
Stå i tabletop på knærne med hofter over knær og skuldre over håndledd. Strekk høyre arm rett frem og venstre ben rett ut bak på innpust. Bli der og ta små puls opp med en jevn pust. 20 puls før du bytter side.
ØVELSE 10: CHILD-PUSHUP
Ligg i childs pose med knær som er like brede som matten og armene strakt ut foran det med håndflatene ned. Pust inn og kom frem, senk deg ned foran med armene helt inntil kroppen. På utpust skyver du deg opp med albuene inntil kroppen og helt tilbake. Repeter 10 ganger.
ØVELSE 11: HÆLLØFT I BRO
Ligg på ryggen med bena i hoftebreddes avstand plassert ganske nær baken. Armene inntil kroppen med håndflatene godt plassert i matten. Pust inn, og på utpust løfter du hoftene mot taket og blir der. Løft så hælene dine. Bli her og senk/hev hælene 20 ganger. Avslutt med å bli på tærne og la knærne gå ut til siden og sammen 10 ganger.
ØVELSE 12: STREKK OPP
Ligg på ryggen og ha strake ben rett opp med fotsålene parallelt med taket. Armene ligger strake på gulvet over hodet. Pust inn her og på utpust presser du navlen din ned i matten og løfter du de strake armene opp til taket. Bli der oppe litt før du på innpust senker deg ned og tilbake med armene over hodet. Repeter 10 ganger.
ØVELSE 13: BRO MED ENKELTBENSLØFT
Ligg på ryggen med bena i hoftebreddes avstand plassert ganske nær baken. Armene inntil kroppen med håndflatene godt plassert i matten. Pust inn, og på utpust løfter du hoftene mot taket og blir der. Løft høyre ben strakt opp til taket og hold den strak mens du senker og løfter kroppen med venstre benet. 10 repetisjoner før du bytter ben.
ØVELSE 14: FREMOVERBØY
Sitt med bena rett frem, tærne peker opp til taket og du hr rett rygg. Pust inn mens du strekker armene over hodet og bretter overkroppen over bena dine. Bli her i 10 runder med pust.
Hvis du ønsker å ta denne timen i sin helhet, kan du starte gratis prøveperiode og ta timen her.
Trenger du tips til hva slags klær og utstyr du kan kjøpe hvis du vil fortsette med poweryoga, har jeg laget en oversikt over mine favoritter her.