top of page

Enkelt yogaprogram du kan gjøre hjemme

Dette programmet med 12 enkle yogaøvelser kan enkelt gjøres hjemme, bare ta på deg noen klær du kan bevege deg fritt i og rull ut yogamatten din.


Dette programmet gjør ryggen din smidigere, påvirker fordøyelsessystemet og forbedrer bevegeligheten din. Du kan starte tre runder med pust i hver stilling og øke gradvis etterhvert som du har praktisert programmet noen ganger. Asymmetriske stillinger gjøres til begge sider. Når man gjør yoga er nøkkelen å fokusere på pusten underveis. Pust inn og ut gjennom nesen og forsøk å bremse pusten så inn- og utpust blir like lange.


1. STÅENDE FREMOVERBØY

Stå med hoftebreddes avstand ­mellom bena. På innpust strekker du armene over hodet, håndflatene mot hverandre. På utpust slipper du deg frem fra hoftene og lar overkroppen falle sakte mot gulvet. Ta tak i stortærne med pekefinger og langfinger. Har du behov for å bøye knærne, gjør du det. Pust inn, forleng ryggen og pust ut og slipp overkroppen inn mot lårene.


2. TREKANTSTILLING

Stå med føttene parallelt på tvers av matten. Pust inn og løft armene til skulderhøyde, med håndflatene ned. Vri venstre fot ut fra hoften så den peker fremover på matten. Pust ut mens du bøyer dypt i venstre hofte og slipper venstre hånd ned på legg eller ankel. Høyre hånd opp mot taket. Gjenta på motsatt side.


3. UTVIDET VINKELSTILLING

Stå med føttene 120-150 cm fra hverandre og vri venstre ben så det peker frem på matten. Pust inn mens du hever armene til skulderhøyde. Pust ut mens du bøyer venstre kne så det er over ankelen. Legg venstre hånd på låret og strekk høyre hånd over hodet med håndflaten ned. Se opp mot høyre håndflate. Gjenta på motsatt side.


4. DOWNWARD FACING DOG

Begynn på alle fire med hendene plassert på matta med skulder­breddes avstand. Sett tærne ned inn ­under deg, og løft hoftene i været. Føttene er i hoftebredde. Dra underlivet mot ryggsøylen og vipp halebenet mot taket. Skyv fra i hendene. Pust ut mens du retter ut bena, men pass på at du ikke bøyer korsryggen. Strekk hælene ned mot gulvet og se inn mot navlen.


5. HALVMÅNESTILLIG

Stå i planke og pust inn mens du setter venstre ben frem mellom hendene, slik at venstre legg er loddrett. Sett høyre kne i matten. Pust inn, strekk armene over hodet og len deg forsiktig bakover mens du ser opp på hendene dine.


6. BARNET

Stå på alle fire med knær og ankler inntil hverandre. Pust ut mens du setter deg tilbake på hælene og slipper over­kroppen rolig fremover. Senk pannen i matten og la hendene enten ligge fremover eller hvile inntil kroppen med håndflatene oppover. Slipp skuldrene ned mot matten og la pusten gå fritt.


7. SITTENDE FREMOVERBØY

Sitt på matten med strake ben og tær som peker opp til himmelen. Pust inn mens du løfter armene over hodet, pust ut og bøy deg fremover fra hoftene. Ta forsiktig tak i tærne eller legg hendene på leggene. Pust inn og forleng ryggen, trekk navlen inn mot korsryggen, pust ut og slipp fremover.


8. SKREDDERSTILLING

Sitt med fotsålene mot hverandre og ryggen rett. La hendene hvile på anklene. La knærne falle utover til sidene. Bli sittende her eller så kan du på utpust la overkroppen falle frem foran deg.


9. HALV BRO

Ligg på ryggen med knærne bøyd og med føttene i hoftebreddes avstand fra hverandre. På utpust strammer du mage-, sete- og bekkenmusklene og løfter hoftene opp mot himmelen. Flett fingrene under ryggen med strake armer så skulderbladene blir presset sammen og kroppen hviler oppå skuldrene. Løft brystkassen så høyt du kan.


10. KNÆRNE MOT BRYSTET

Ligg på ryggen, pust inn og på utpust drar du knærne mot brystet og holder rundt bena med armene. Du kan massere ryggen ved å vugge forsiktig fra side til side.


11. LIGGENDE VRIDNING

Ligg på ryggen og før knærne mot brystet. La knærne falle ned til høyre side. Hold på toppen av knærne med høyre hånd, mens venstre arm strekkes ut til venstre side. Hodet følger med til venstre, se på den utstrakte hånden som har håndflaten ned i gulvet.


12. SAVASANA

Ligg på ryggen med føttene litt fra hver­andre og armene litt ut fra kroppen med håndflatene opp. Lukk øynene og spenn av i hele kroppen. Pust mykt og la sinnet falle til ro, koble av alle tanker og la kroppen bli tung og slapp. Ligg her så lenge du ønsker.




Hvis du ønsker å gjøre yoga jevnlig kan du prøve Studio Paus gratis i 7 dager her.

Comments


Commenting has been turned off.
bottom of page